Varför Är Jag Vaken Klockan 3 På Natten?

Varför vaknar så många kvinnor klockan 3 på natten och kan inte somna om?

Om du är i perimenopaus eller menopaus och kämpar med oroliga nätter, kan melatonin vara en del av problemet. I det här inlägget förklarar jag varför melatoninproduktionen minskar i medelåldern, hur det påverkar din sömn och vad du kan göra för att stötta en bättre nattsömn—naturligt och utan att förlita dig på starka kosttillskott.

Vad Är Melatonin?

Melatonin är ett hormon som hjärnan producerar som svar på mörker. Det hjälper till att reglera din sömn–vaken-cykel (din cirkadiska rytm) genom att signalera till kroppen när det är dags att varva ner. Nivåerna stiger normalt på kvällen och förblir höga under natten—tills morgonljuset signalerar att kroppen ska sluta producera det.

Men i takt med att vi åldras, särskilt för kvinnor som går igenom perimenopaus och menopaus, kan melatoninproduktionen minska—och det leder ofta till svårigheter att sova hela natten.

Varför Melatoninnivåerna Minskar Hos Kvinnor i Medelåldern

Det finns flera anledningar till att melatoninnivåerna kan minska:

• Åldrande: Den naturliga melatoninproduktionen börjar minska efter 40 års ålder.
• Hormonell förändring:Las fluctuaciones de estrógeno y progesterona pueden alterar los ritmos de melatonina.
• Förhöjt kortisol:Kronisk stress och höga kortisolnivåer på kvällen kan blockera melatoninproduktionen.
• Ljus på kvällen:Blått ljus från skärmar och artificiell belysning hämmar melatoninproduktionen.
• Oregelbundna sömnvanor:Sena kvällar, skiftarbete eller ojämna rutiner stör frisättningen av melatonin.

Tecken på att Du Kan Ha Låga Melatoninnivåer

• Vakna tidigt på morgonen och ha svårt att somna om
• Svårt att somna på kvällen
• Känna sig trött men uppvarvad på kvällen
• Lätt och uppdelad sömn
• Vakna utan att känna sig utvilad

How to Support Natural Melatonin Production

If you want to avoid relying on melatonin supplements long-term, here are evidence-based ways to support your body’s own production:

1. Get Morning Sunlight

Natural light in the morning helps regulate your circadian rhythm and improves evening melatonin release. Aim for 15–30 minutes outdoors within the first hour of waking.

2. Limit Light at Night

Reduce artificial light in the evening, especially from screens. Try dimming lights after 8 PM and consider using warm-tone lightbulbs. Blue light–blocking glasses can also help.

3. Keep a Consistent Sleep Routine

Go to bed and wake up at the same time every day—even on weekends. This consistency helps your brain know when to release melatonin.

4. Eat Melatonin-Supportive Foods

Certain foods provide building blocks for melatonin or help with its release:

• Tryptophan-rich foods: turkey, eggs, oats, seeds
• Magnesium: dark leafy greens, pumpkin seeds, almonds
• Tart cherries: naturally high in melatonin (cherry juice may help)
• Complex carbs at dinner: quinoa, brown rice, sweet potato (can improve tryptophan uptake in the brain)

5. Manage Evening Stress

High cortisol (your stress hormone) at night blocks melatonin. Wind down with calming activities:

• Gentle yoga, stretching or a warm bath
• Breathing exercises or a short meditation
• Herbal teas like chamomile, lemon balm, or passionflower

6. Consider Herbal or Nutritional Support

If sleep remains a challenge, some natural options can support melatonin without creating dependency:

• Magnesium glycinate or taurate (helps relax the nervous system)
• L-theanine (from green tea – promotes relaxation)
• Valerian root or ashwagandha (adaptogens that lower cortisol)
• B vitamins (especially B6, which helps convert tryptophan to melatonin)

Should You Take a Melatonin Supplement?

Short-term melatonin supplements (0.3–1 mg) can help in certain cases, such as jet lag or temporary stress. But taking high doses (like 5–10 mg, often sold in shops) is usually unnecessary and may disrupt your natural production if used long-term.

If you do try melatonin, keep the dose low and take it 1–2 hours before bedtime.

Avslutande Tankar

Waking up during the night is not just a part of “getting older”—it often signals that your body needs better support, especially around hormone balance, nervous system regulation, and circadian rhythm.

With the right steps, your body can relearn how to sleep deeply again. Start small: a morning walk, a consistent bedtime, and a wind-down routine can make a big difference over time.

Need personal guidance?
If you’re struggling with sleep, hormone balance, or midlife weight changes, I offer personalised support as a Functional and Naturopathic Nutritional Therapist. Book a consultation and let’s work together to restore your balance—naturally.